Ψάχνεις και εσύ καθημερινά να βρεις την καλύτερη δίαιτα για να χάσεις βάρος;
Υπάρχουν εκατοντάδες δίαιτες, άλλες σωστές και επιστημονικά ορθές για την υγεία και άλλες ανορθόδοξες . Όμως για την απώλεια βάρους όλες στηρίζονται σε μια βασική συνθήκη. Αυτή δεν είναι άλλη από το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο!

Τι είναι όμως αυτό; Ας το πάρουμε από την αρχή να το δούμε αναλυτικά

Μια βασική ανάγκη κάθε οργανισμού είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του ώστε να μπορεί να διατηρηθεί στη ζωή. Στον άνθρωπο, η ενέργεια αυτή προέρχεται από την τροφή (ενεργειακή πρόσληψη) ενώ η ενεργειακή του δαπάνη κατά την διάρκεια της ημέρας καθορίζεται από τρείς παράγοντες:
• Βασικό μεταβολικό ρυθμό(ΒΜΡ) ή Βασικό Μεταβολισμό
• Τροφογενή Θερμογένεση
• Σωματική Δραστηριότητα

Δηλαδή
Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη =Βασικός μεταβολισμός +Τροφογενής Θερμογένεση +Ενεργειακή Δαπάνη κατά την φυσική δραστηριότητα

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός(BMΡ ή BMR)
Είναι η ελάχιστη ενέργεια που δαπανάται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών σε κατάσταση ηρεμίας. Αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απαιτείται για την λειτουργία της αναπνοής, την κυκλοφορία του αίματος, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, την μεταφορά ιόντων κατά μήκος των κυτταρικών μεμβρανών και τη σύνθεση οργανικών μορίων. Αποτελεί το 60-75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης(ΣΗΕΔ) και εξαρτάται από πλήθος παραγόντων όπως το σωματικό βάρος, η σύσταση σώματος, η ηλικία, το φύλο, η διατροφική κατάσταση, η ψυχολογία, οι ασθένειες, τα φάρμακα, οι διαταραχές ορμονών, η θερμοκρασία περιβάλλοντος, οι γενετικές διαφορές και από φυσιολογικούς παράγοντες(π.χ εγκυμοσύνη)

Τροφογενής Θερμογένεση
Είναι η ενέργεια που δαπανάται για το μεταβολισμό της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Αποδίδεται κυρίως στις απαιτήσεις των λειτουργιών της πέψης, της απορρόφησης και αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών. Αποτελεί το 10% της ΣΗΕΔ. Εξαρτάται από το μέγεθος του γεύματος, την συχνότητα γευμάτων, την σύσταση γεύματος, την ηλικία, το φύλο, την παχυσαρκία και την άσκηση.

Ενεργειακή δαπάνη κατά την φυσική δραστηριότητα
Αποτελεί το 15-30% στης ΣΗΕΔ με εξαίρεση τα άτομα με πολύ έντονη δραστηριότητα ή τελείως καθιστική ζωή.

Η διαφορά της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης(ΣΗΕΔ) απο τη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη(ΣΗΕΠ) δηλαδή της ενέργεια που λαμβάνει ο άνθρωπος από την τροφή ονομάζεται ενεργειακό ισοζύγιο. Δηλαδή Ενεργειακό ισοζύγιο= ΣΗΕΠ- ΣΗΕΔ.

•  Όταν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι > 0 τότε λέμε ότι έχουμε θετικό ισοζύγιο. Εάν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι θετικό για αρκετό χρονικό διάστημα τότε το βάρος μας αυξάνεται.

•  Όταν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι <0 τότε λέμε ότι έχουμε αρνητικό ισζύγιο. Εάν το ενεργεαικό ισοζύγιο είναι αρνητικό για αρκετό χρονικό διάστημα τότε το βάρος μας μειώνεται.

•  Όταν το ενεργειακό ισοζύγιο = 0 τότε λέμε ότι έχουμε ισοζύγιο ενέργειας. Όταν υπάρχει ισοζύγιο ενέργειας το βάρος διατηρείται σταθερό.

Συνεπώς το μυστικό για τη διατήρηση ή την απώλεια σωματικού βάρους δεν βρίσκεται σε μαγικά τρόφιμα, δίαιτες και περίεργες τεχνικές. Βρίσκεται στο Ενεργειακό Ισοζύγιο.

Όταν κάποιος επιθυμεί να χάσει βάρος αυτό που πρέπει να κάνει είναι να διατηρήσει για ένα χρονικό διάστημα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο στα πλαίσια μια υγιεινής διατροφής με ποιότητα, ποικιλία και μέτρο και με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία Διαιτολόγου-Διατροφολόγου με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος θα φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μείωση τη ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή των θερμίδων που καταναλώνει κάποιος αλλά και αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, δηλαδή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι οι δυο ευκολότερα τροποποιήσιμοι παράγοντες μέσω των οποίων μπορεί να οδηγηθεί κάποιος σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ο σωστός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 kg/εβδομάδα δηλαδή 2-4 κιλά το μήνα που επιτυγχάνεται με ενεργειακό έλλειμμα 500-700 kcal/ημέρα. Σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων (BDA) ο σωστός ρυθμός απώλειας είναι 250g-500g / εβδομάδα.

Σωστές επιλογές, υπομονή, τροποποίηση διατροφικών συνηθειών και ένας δραστήριος τρόπος ζωής θα σας οδηγήσει στο αποτέλεσμα που επιθυμείτε!

Βιβλιογραφία:

• https://www.bda.uk.com/foodfacts/weight_loss#healthy%20eating%20plan

• https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_obesity.pdf?ua=1

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Συντάκητς:
Ανδρέας Γεωργούλης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,MSc
Μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή